Каждый из нас хотя бы раз чувствовал, как сжимается желудок перед важной встречей, бешено колотится сердце в опасной ситуации или накатывает волна раздражения после тяжелого дня.
Это и есть стресс – реакция организма на различные жизненные ситуации. В малых дозах он может быть нашим союзником, подталкивая вперёд и давая энергию. Беда начинается, когда стресс перестаёт быть помощником и превращается в разрушителя.
Что такое стресс?
Стресс – это сигнал, это естественная реакция всего организма на ситуации, которые кажутся нам сложными, угрожающими или просто требующими много сил.
Но стресс бывает разным, иногда он даже может приносить пользу. Хороший стресс (или эустресс) – небольшой толчок вперёд! Он бодрит, мотивирует, помогает собраться перед экзаменом, сделать рывок на финише забега или творчески решить задачу. Можно сказать, что это наш союзник. А плохой стресс (дистресс) истощает и мешает ясно мыслить.
Почему он возникает?
Причин стресса множество, их можно условно разделить на несколько групп:
1. Эмоциональные потрясения (конфликты, потери и горе, нехватка радости),
2. Большие перемены (смена обстановки или важные жизненные события),
3. Физическое напряжение и здоровье (перегрузки, усталость и недосып, болезни, дисбаланс в организме),
4. Давление обстоятельств (финансовая нестабильность и неудовлетворенность собой).
Стрессовая реакция развивается не мгновенно, а проходит несколько этапов и формируется как волна.
Первая фаза: мобилизация
Организм выявил угрозу, из-за чего буквально включается аварийный режим: запускается выброс в кровь гормонов тревоги – адреналина и кортизола. Наш мозг пытается собрать все силы для быстрого решения проблемы.
Ваше тело мгновенно мобилизуется для борьбы: сердце колотится, давление подскакивает, а дыхание учащается. Вы чувствуете необыкновенный прилив сил и напряжение.
Вторая фаза: сопротивление
Если источник стресса не исчез, то организм пытается побороть раздражителя. Он пытается адаптироваться к постоянному стрессу и вернуть хоть какое-то равновесие. Мозг включает систему успокоения: уровень кортизола может немного снизиться, пульс и давление пытаются вернуться к норме. Организм работает на износ, тратя свои резервы.
Первоначальная паника спадает, но напряжение не уходит. Вы можете чувствовать постоянную усталость, раздражительность, трудности с концентрацией.
Третья фаза: истощение
Если стресс длится слишком долго – ресурсы на исходе, организм больше не может сопротивляться. Запасы энергии истощены, защитные силы падают.
Вы чувствуете сильную усталость даже после отдыха, апатию, безразличие к ситуациям, которые раздражали вас до этого. Иммунитет снижается, вы плохо спите, появляются проблемы с концентрацией. Это опасная стадия, чреватая серьезными проблемами со здоровьем.
Методы управления стрессом
Пока стресс еще не перешёл в третью фазу, вы можете сами себе помочь. Главная задача – быстро избавиться от нахлынувших эмоций и не дать им накопиться.
Выгружайте мысли на бумагу
Как только ощущаете сильную волну эмоций – просто начните записывать всё, что приходит в голову. Именно на бумагу, а не в телефон: физический процесс письма сильнее вовлекает мозг и замедляет хаотичный поток мыслей.
Позже, перечитывая записи в спокойном состоянии, вы сможете увидеть ситуацию с другой стороны и отделить главное от надуманного.
Наведите порядок вокруг себя
Регулярно убирайтесь дома или на рабочем месте, даже 15 минут в день помогут. Хаос вокруг усиливает беспорядок в мыслях и чувствах. А чистота дарит важное ощущение контроля над ситуацией и спокойствия внутри.
Двигайтесь!
Спорт – лучший способ выпустить пар и расслабиться. Он сжигает лишний адреналин, улучшает кровообращение, выработку эндорфинов и отвлекает от грустных мыслей.
Найдите физическую активность себе по душе! Танцы, быстрая ходьба, зарядка, плавание, йога – всё, что угодно. Старайтесь делать это регулярно, и у вас не будет времени переживать по пустякам.
Вечерние чайные церемонии
Замените вечерний кофе или просмотр социальных сетей на чашку тёплого травяного чая. Травы веками используются для успокоения нервной системы, а сам ритуал заваривания ароматного напитка настраивает на отдых.
Дышите глубже
Глубокое дыхание напрямую воздействует на нервную систему, сигнализируя телу о том, что тревога отменяется. Благодаря правильному и размеренному дыханию снижаются пульс и давление.
Есть простое упражнение: медленный глубокий вдох через нос, задержка дыхания и затем медленный выдох через рот. Повторяйте несколько раз, когда нервничаете.
Занимайтесь ароматерапией
Используйте эфирные масла в аромалампе или просто добавьте каплю на салфетку или в ванну. Можно выбрать аромат под ваши нужды: лаванда, ладан и бергамот – для успокоения, а мята и цитрусовые – для бодрости.
Наш нос напрямую связан с мозгом, поэтому приятные запахи могут мгновенно влиять на настроение и уровень стресса.
Вернитесь к любимому хобби
Вспомните, что приносило вам радость раньше: возможно, это было рисование или занятие фотографией. Творчество и увлечения – это ещё один мощный способ переключить фокус с проблем на что-то позитивное и ресурсное.
Говорите с близкими
Почаще общайтесь с теми, кому доверяете. Просто поделитесь тем, что на душе –именно проговаривая проблемы, мы снижаем её тяжесть и значимость. А поддержка и понимание близких дают огромное облегчение и силы.
Понимание природы стресса, его причин и фаз развития – это первый и самый важный шаг к обретению контроля над ним. Мы не можем полностью избежать таких периодов в жизни, но мы можем научиться распознавать сигналы своего тела и ума на ранних стадиях.
Управлять стрессом несложно, главное – это внимание к себе, своевременная забота и использование доступных ресурсов для восстановления баланса. Если же стресс стал хроническим и справиться самостоятельно не получается – обратиться за профессиональной помощью будет мудрым и сильным поступком.