Каждый из нас хоть раз в жизни начинал заниматься спортом, но со временем бросал это дело. Многим не хватает времени, да и тренировки забирают много энергии, а желаемый результат не спешит появляться. Безусловно, хочется быстрее увидеть изменения в своём теле, но наш организм – не машина, а сложная система, которая меняется постепенно. Ключ к успеху – не в рекордах, а в последовательности и терпении. Важно учитывать не только тренировочный процесс, но и то, что стоит за ним: качественное восстановление и отдых.
Превратить в спорт в гармоничную часть своей жизни – несложно. Давайте разбираться, как это сделать правильно и без надрыва.
Постоянство – ключ к успеху
Наше тело – умная система. Оно быстро привыкает как к нагрузкам, так и к их отсутствию. Поддерживать форму гораздо проще, чем восстанавливать её после долгого перерыва. Уже через две недели бездействия начинают снижаться аэробные возможности: телу становится сложнее использовать кислород во время движения. Постепенно уходит и мышечная масса, меняется даже обмен веществ: регулярные тренировки учат тело активнее использовать жир как топливо, а когда занятия прекращаются, этот процесс замедляется, и организм переключается в другой режим.
Поэтому начинать путь в спорт нужно с маленьких, постепенных, но уверенных шагов. Поставьте себе цель заниматься регулярно! Например, вы хотите пробежать пять километров – начните комбинировать ходьбу с бегом. Две минуты вы бодро идёте, а затем одну минуту очень медленно бежите. Повторяйте этот цикл в течение 30 минут.
Начните с трёх тренировок в неделю, при этом оставляя день отдыха для восстановления мышц. Не увеличивайте общее время тренировки или объём бега больше чем на 10% в неделю. Лучше меньше, но регулярнее.
Следующее – этап восстановления
Важно и то, что происходит после тренировки – в период восстановления, когда мышцы крепнут и растут. Качественный сон и сбалансированное питание – не просто дополнение, а важные части спортивного пути.
Забудьте о жёстких диетах: следите за тем, чтобы в вашем меню были правильные продукты, которые приведут вас к поставленной цели.
Белки
Необходимо включит в рацион белки – нежирное мясо, курицу, рыбу, яйца, творог, бобовые. Они защищают ваши мышцы от повреждений во время нагрузки, помогают им восстановиться и становиться сильнее.
Полезные жиры
Добавляйте в перекусы полезные жиры. Авокадо и орехи поддерживают выносливость и помогают метаболизму работать как часы.
Сложные углеводы
Не забывайте про сложные углеводы – это основной источник энергии как для повседневной жизни, так и для тренировок. Каши, цельнозерновой хлеб, овощи дарят долгое чувство сытости и помогают каждый день просыпаться бодрым и полным сил.
Старайтесь постепенно заменять жирную и сладкую пищу на более полезные альтернативы. Вместо конфет попробуйте свежие фрукты или сухофрукты, а жареные блюда замените на запечённые или приготовленные на пару. Со временем вы заметите, как улучшится ваше самочувствие, а энергии станет в разы больше.
Вода – главный союзник
Обязательно пейте воду! Многие забывают о ней, считая, что она вызывает отёки и добавляет объёмы. Но не стоит забывать, какую пользу она приносит.
Вода – это не просто жидкость, она регулирует температуру тела, помогает перерабатывать запасы, питает мышцы и абсолютно необходима для всех процессов в организме.
В течении всего дня нужно пить чистую воду, особенно, когда наступает жажда. Не следуйте шаблонным советам о двух литрах в день. На самом деле, важно пить регулярно, не доводя себя до обезвоживания. Во время тренировки делайте пару глотков, если хочется, и обязательно восполните потерю жидкости после.
Сохраняйте позитивный настрой!
Когда вы только начинаете тренироваться, может казаться, что результаты приходят слишком медленно. Но даже небольшие изменения – это уже победа. Не нужно гнаться за олимпийскими рекордами каждую тренировку, старайтесь замечать ваш каждый шаг на пути к заветной цели.
Найдите единомышленников, чтобы заниматься в весёлой и дружной компании. Если вы интроверт и заводить новые знакомства вам тяжело, просто заведите дневник тренировок. Записывайте каждые изменения в тренировочном процессе и отмечайте прогресс. Главное – не гонитесь за чужими успехами, а сравнивайте себя только с собой вчерашним.
Очень важно найти тот вид спорта, который действительно будет приносить вам удовольствие. Не стоит мучать себя тренажёрным залом только потому, что сейчас это в тренде. Пробуйте разное: танцы, плавание, йогу, пилатес, силовые тренировки. Рано или поздно вы точно найдёте найдите то, что вам по-настоящему по душе!
Путь к здоровью и силе – это марафон, а не спринт. Придётся буквально по кирпичикам выстраивать тренировочный процесс, начиная с самого начала, но в конце вас будет ждать награда – желаемый результат.