Яйца – это настоящая кладовая питательных веществ, которую часто недооценивают. За скромной скорлупой скрывается мощный заряд витаминов, минералов и высококачественного белка, которые комплексно воздействуют на весь организм: от поддержки мозга и крепкого иммунитета до здоровья сердца и красивой кожи.
Однако вокруг яиц до сих пор существует множество мифов, особенно касающихся холестерина и оптимального способа их приготовления. Как часто можно есть яйца? Как правильно включить их в свой рацион? Давайте разбираться.
Калорийность яиц
Благодаря богатому питательному составу яйца комплексно воздействуют на организм: поддерживают нервную систему (за счёт витаминов группы В и холина), укрепляют кости и иммунитет (благодаря витамину D), улучшают состояние кожи и зрения (витамины А и Е), а также заботятся о здоровье сердца и сосудов (калий, магний, лецитин).
Особого внимания заслуживает холин – вещество, которое редко можно найти в такой высокой концентрации в других продуктах. Он жизненно важен для памяти, настроения и работы печени. Важен и лецитин: он помогает организму правильно усваивать жиры и поддерживает уровень «хорошего» холестерина.
Содержание основных питательных элементов в вареном виде на 100 грамм примерно такое:
Калорийность – 155 ккал, белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1,1 г.
Польза и вред яиц
Яйца – это идеальный источник белка, который необходим для построения и сохранения мышечной массы. Они влияют на весь организм: укрепляют кости, поддерживают функцию мозга и здоровье печени, способствуют сохранению целостности тканей и даже помогают снизить кровяное давление.
Содержащиеся в них вещества (лютеин и зеаксантин) помогают предотвратить появление катаракты. А за счёт чувства сытости, которое они дарят, яйца помогают контролировать вес. Их умеренное потребление даже способствует уменьшению отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Однако всё же не помешает быть осторожным: главный риск связан не с самими яйцами, а с тем, как мы их готовим и с чем сочетаем. Лишние калории и вредные жиры появляются не из-за варёного яйца, а из-за яичницы с беконом, обилия масла при жарке или калорийного майонеза в салате.
К тому же, реакция на яйца у всех разная: у некоторых они могут вызывать аллергию или непереносимость. В таком случае стоит пересмотреть своё питание и исключить их из своего рациона или перейти на перепелиные яйца.
Сколько можно есть яиц в день?
Для большинства людей, не занимающихся интенсивными тренировками, безопасной нормой считаются два-три яйца в день. Спортсменам, которым необходим легкоусвояемый белок для восстановления мышц, можно увеличить норму пяти-шести яиц в день.
Если же у вас повышен уровень холестерина, стоит быть осторожнее именно с желтками. Диетологи в таком случае рекомендуют употреблять не более одного желтка в день, добавляя при необходимости белки от других яиц.
В каком виде их лучше употреблять?
По мнению некоторых экспертов, нежелательно употреблять яйца в сыром виде. Они действительно сохраняют больше полезных веществ, но несут риск сальмонеллеза – опасной кишечной инфекции. Бактерии находятся на скорлупе, и, хотя магазинные яйца проходят строгий контроль, риск всегда есть, особенно с домашними продуктами. Поэтому сырые яйца можно есть только будучи уверенным в их качестве, тщательно вымыв скорлупу перед использованием.
Яичница, которую многие так любят, – тоже не самый удачный вариант. Из-за высокой температуры приготовления количество питательных веществ в продукте снижается, при этом возникает риск образования вредных соединений, например, канцерогенов.
Кроме того, при жарке на некачественном масле или с добавлением калорийных ингредиентов, яичница может способствовать набору лишнего веса и накоплению в организме воспалительных соединений.
Обратите внимание на вареные яйца, в частности на яйца всмятку: они обладают максимальной пищевой ценностью и наибольшей пользой для здоровья. Щадящий режим варки помогает сохранить большую часть полезных веществ, включая чувствительные к нагреванию витамины. Белок из таких яиц усваивается организмом почти так же хорошо, как из жареных, и даже лучше, чем из сырых.
Яйца – это настоящая природная кладовая питательных веществ. Включение их в ежедневный рацион обеспечивает организм легкоусвояемым белком, лецитином для здоровья мозга и целым спектром жизненно необходимых витаминов и минералов.
Получить максимальную пользу от яиц просто! Выбирайте свежие, качественные яйца, отдавайте предпочтение щадящей термообработке и прислушивайтесь к своему организму. Это идеальный продукт для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится к сбалансированному питанию.