Мечта покорить пробежать марафон возникает у многих бегунов. Для одних это вызов самому себе, проверка на прочность и силу воли. Другие видят в марафоне путь к физическому здоровью и душевной гармонии. А для кого-то это возможность доказать окружающим, что нет ничего невозможного. Но между желанием и заветной финишной лентой лежит долгий путь подготовки, который часто пугает своей сложностью даже больше, чем сама дистанция.
Как же пройти этот путь без разочарований и травм? С чего начать, если вы никогда не бегали на такие расстояния? Давайте разбираться.
Всё начинается с желания
Для того, чтобы пробежать дистанцию в 42 км, сначала нужно этого захотеть. Но за этим осознанием должна последовать конкретная работа. Нужно встать с дивана и начать целенаправленно действовать: купить беговые кроссовки, найти тренера, пройти медицинское обследование и присоединиться к беговому клубу. Нужно делать всё возможное, что будет двигать вас к цели пробежать марафон. Однако за первым шагом неизбежно последуют второй, третий и сотни других, ведь марафон требует длительной, регулярной и последовательной работы.
Уделите внимание здоровью!
Подготовка к полумарафону или марафону должна начинаться с обязательной оценки состояния вашего здоровья. Желательно перед самым началом тренировочного процесса пройти полное медицинское обследование: сдать необходимые анализы, сделать ЭКГ, тщательно проверить работу сердечно-сосудистой системы и лёгких, чтобы исключить риски гипертензии и инсульта.
В период подготовки к самому старту обратитесь за консультацией к спортивному врачу: он профессионально оценит состояние ваших связок и мышц, даст индивидуальные рекомендации и при необходимости назначит сеансы массажа или лечебной физкультуры.
Непосредственно перед марафоном необходимо получить официальную медицинскую справку, подтверждающую отсутствие противопоказаний к участию в забеге. Без этого документа вас просто не допустят к старту!
Наладьте питание
Интенсивные беговые нагрузки значительно повышают потребность организма в энергии – углеводах как основном источнике топлива и белке для восстановления мышц. Рацион бегуна должен быть разнообразным, сытным и богатым витаминами, желательно с соблюдением режима питания в одно и то же время.
Постарайтесь ограничить жареную и копчёную пищу, консервы и избыточное количество выпечки. При необходимости рассмотрите со специалистом возможность включения специализированного спортивного питания.
Если у вас есть лишний вес, нужно обязательно пересмотреть систему питания, ведь бежать длинную дистанцию значительно легче при нормальном индексе массы тела. Не стесняйтесь обращаться к диетологу или нутрициологу: специалист не только подберёт вам идеальную систему питания, но и поможет построить рацион так, чтобы ваше тело насыщалось необходимой энергией и витаминами!
Найдите комфортную экипировку
В качестве необходимой экипировки вам понадобятся кроссовки и одежда. На ней ни в коем случае нельзя экономить: качественная спортивная одежда предотвращает натирания и раздражение кожи, обеспечивает эффективную терморегуляцию и рассчитана на интенсивные нагрузки.
Кроссовки должны быть специально беговыми: идеально подходить по размеру, обеспечивать отличную амортизацию и воздухообмен. Из одежды можно приобрести спортивные шорты, тайтсы и футболки, для непогоды – влагозащитную куртку, а для холода – термобельё.
Как правильно подготовиться к марафону?
Человеческие возможности поистине безграничны, но только при грамотной подготовке. Некоторые бегуны покоряют дистанции в 100 километров и более. Их секрет – не исключительный талант, а систематичность и правильная нагрузка.
Начинать свой беговой путь всегда нужно с той дистанции, которая комфортна вашему организму сегодня, без погони за километражом. Идеальным стартом могут стать 20-30 минут лёгкого бега. Если и это кажется сложным, то чередуйте ходьбу и бег во время часовой прогулки.
Самое главное – не гнаться за чужими результатами, а смотреть на свои. Бег должен приносить удовольствие и ни в коем случае не красть здоровье. Эксперты советуют не прибавлять более 10% бегового объёма в неделю. Результаты придут закономерно: для большинства здоровых людей дистанции 5-10 км становятся посильной задачей уже через 2-3 месяца тренировок. Полумарафон (21,1 км) – реальная цель примерно через 6 месяцев систематических занятий. Марафон (42,2 км) требует больше времени и подготовки: организму необходимо научиться максимально эффективно использовать свои ресурсы.
Однако развитие бегуна не ограничивается только бегом. Любая физическая активность, вызывающая умеренную нагрузку, развивает силу, выносливость, гибкость, ловкость. Упражнения с отягощениями или весом собственного тела помогают предотвратить травмы и улучшить экономичность бега. А для отработки техники и развития скоростных качеств рекомендуется добавить специальную беговую подготовку: бег с высоким подниманием бедра, прыжки, беговые выпады.
Марафон – это огромный путь, который начинается с одного маленького шага, вашего осознанного желания. Не ждите идеального момента, а начните действовать сейчас. Каждый профессионал когда-то тоже был новичком, стоявшим на старте своего первого забега. Помните, что самое главное – это не обогнать всех, а дойти до своего финиша, сохранив здоровье и при этом получив удовольствие от процесса!