Вы никогда не замечали, как в моменты тревоги или стресса рука сама тянется к вкусной и ароматной булочке? Или как после тяжёлого рабочего дня вы съедаете всё, что есть в холодильнике? Многим кажется, что это просто плохая привычка, но на самом деле это тревожный сигнал, который свидетельствует о большой проблеме, – об эмоциональном переедании.
Наш мозг запомнил, что еда – это мгновенное облегчение ото всех проблем, и теперь требует привычного лекарства от негативных эмоций. Но, к счастью, этот механизм в нашем организме можно перенастроить. Придётся приложить массу усилий и потратить много времени прежде, чем вы с уверенностью сможете сказать «я свободен».
Как понять, что у вас эмоциональное переедание?
В основном выделяют пять признаков, по которым с лёгкостью можно определить, что вы заедаете стресс:
- вы едите быстро и не чувствуете вкуса, буквально «закидываете» в себя еду на ходу;
- чувствуете вину после приёма пищи, но продолжаете много есть;
- голод наступает резко, независимо от того, сколько вы съели;
- возникает тяга к конкретным продуктам – к сладкому, солёному, кислому, хрустящему;
- не можете остановиться, даже когда желудок уже полный.
Если вы узнали хотя бы три из этих пунктов в своих пищевых привычках, скорее всего, вы используете еду как способ справляться с эмоциями. Чтобы убедиться в этом, можно провести небольшой эксперимент. В следующий раз, когда потянетесь за едой, спросите себя: «Я действительно голоден или мне сейчас грустно/тревожно/одиноко?»
Чем это опасно?
Эмоциональный голод не утоляется едой в полной мере: чем больше вы едите, тем сильнее становится внутренний дискомфорт. Таким образом и возникает замкнутый круг: сначала вы едите из-за стрессовых ситуаций, затем испытываете чувство вины и снова сталкиваетесь с негативными эмоциями.
Тем более, в моменты напряжения мы часто выбираем именно сладкую, жирную, высококалорийную пищу и теряем контроль над количеством съеденного. Это грозит не только лишними килограммами на весах, но и серьёзными проблемами со здоровьем – ожирением, сахарным диабетом, повышением уровня холестерина в крови и болезнями желудочно-кишечного тракта.
Как перестать заедать негативные эмоции?
Если вы хотите побороть эту проблему, начните с самонаблюдения: заведите дневник питания, чтобы отследить то, как часто вы едите и что именно вы едите. Возьмите обычный блокнот или установите удобное приложение для отслеживания питания – фиксируйте абсолютно всё, что съедаете, с указанием точного количества, времени приёма пищи и событий, которые предшествовали трапезе.
Постепенно нормализуйте режим питания: три основных приёма пищи и два-три перекуса в течение дня. Важно, чтобы перекусы были полезными и сытными, а не калорийными. Ешьте свежие фрукты и овощи, варёные яйца, кусочки запечённой курицы или рыбы.
Старайтесь завтракать, обедать и ужинать только за столом, при этом используя небольшие тарелки – это психологический трюк, который поможет мозгу быстрее получать сигнал о насыщении. Во время еды выключайте телевизор, откладывайте телефон, полностью сосредоточьтесь на процессе – так вы научитесь лучше чувствовать вкус пищи и вовремя замечать момент насыщения.
Чтобы избежать соблазнов, просто не держите дома вредные продукты. Не ходите в магазин в плохом настроении, когда особенно сильно хочется накупить различных вкусностей. Вместо этого заранее запаситесь полезными альтернативами – сухофруктами, орехами, цельнозерновыми хлебцами.
Заботьтесь о сне и отдыхе! Именно недосып повышает аппетит и усиливает тягу к вредному. Введите в свою жизнь лёгкую физическую активность: прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, плавание или велопрогулки. Это поможет не только снизить уровень стресса, из-за которого и происходит эмоциональные переедания, но и нормализовать сон.
Изменения в жизни не происходят мгновенно, это долгая и кропотливая работа над собой. Постарайтесь начать с малого – с ведения дневника пищевых привычек и нормализации питания. Только небольшие ежедневные шаги могут привести вас к большим победам.