Согласно данным ВОЗ, каждый четвёртый житель планеты двигается недостаточно. Вывод очевиден: пора начинать! Однако многие ошибочно полагают, что движение – это исключительно изнурительные тренировки.
На самом деле всё начинается с малого, с самого обычного шага – будь то подъём по лестнице, пешая прогулка до работы или активная игра с детьми. Вести активный образ жизни может каждый, независимо от возраста, графика и уровня подготовки. Главное – найти тот самый, свой путь.
Так сколько же движения нужно здоровому человеку? И как оно помогает нам жить лучше? Давайте разбираться.
Что такое физическая активность на самом деле?
Когда речь заходит о физической активности, многие сразу представляют себе тренажёрный зал, изнурительные тренировки и пот с головы до пят. Однако на деле всё гораздо проще и приятнее. Физическая активность – это любое движение тела, при котором работают мышцы и тратится энергия.
Она может быть самой разной: это и повседневная активность (например, прогулка с собакой или энергичная уборка), и приятные занятия, приносящие только удовольствие (плавание, танцы, катание на велосипеде или игра в футбол во дворе), и, конечно, целенаправленные тренировки (занятия в зале, бег, фитнес).
Главный секрет в том, что любая активность, которая вам в радость, уже полезна. Не обязательно сразу стремиться к олимпийским рекордам, просто выберите то, что по душе.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Сидячий образ жизни – это не просто отсутствие физической активности, это состояние, при котором мы проводим большую часть дня в положении сидя или лёжа. Например, если вы день за днём работаете за компьютером в офисе, а передвигаетесь в основном на машине – значит, ваш образ жизни является сидячим.
Для детей малоподвижность грозит проблемами с осанкой, лишним весом, нарушениями сна и снижением успеваемости. Для взрослых же это прямой путь к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и хроническим болям в спине и шее. Исследования показывают, что длительное сидение значительно повышает риски для здоровья, даже если вы уделяете час в день на тренировки. Именно поэтому, даже работая за компьютером, крайне важно делать перерывы на небольшую разминку каждые 30-60 минут.
Сколько же нужно двигаться современному человеку?
Наше тело создано для движения: когда мы активны, все системы организма работают слаженно. Давайте разберёмся, какая норма движения у разных групп людей.
Для детей и подростков
Для самых юных движение – это фундамент здоровья на всю жизнь. Активность укрепляет кости и мышцы, помогает поддерживать здоровый вес и развивать координацию. А ещё она стимулирует работу мозга: повышает концентрацию и внимание и помогает справляться со стрессом и тревогой.
Для детей и подростков от 5 до 17 лет ежедневной нормой являются не менее 60 минут умеренной или интенсивной аэробной активности. Наряду с этим необходимо ограничивать время, проводимое в сидячем или лежачем положении, особенно перед экранами различных устройств.
Для взрослых
Чтобы сохранять тонус и противостоять возрастным изменениям, движение взрослым необходимо как воздух. Регулярная активность значительно снижает риск серьёзных заболеваний, помогает контролировать вес, нормализует сон и давление. Это ещё и мощнейший инструмент для поддержания ментального здоровья: во время физических нагрузок выделяются гормоны счастья – эндорфины – которые прогоняют хандру, снижают стресс и дарят заряд энергии.
Взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет для поддержания здоровья рекомендуется уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренной аэробной нагрузке. К этому необходимо добавить силовые упражнения для укрепления основных групп мышц.
Для будущих и молодых мам
Регулярная активность мягко готовит тело женщины к родам: она помогает снизить риск возможных осложнений и способствует более лёгкому и быстрому восстановлению формы после появления малыша на свет. Очень важно не переусердствовать, чтобы не навредить будущему ребёнку. Перед тем как включить любую активность в свою рутину, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.
Для пожилых людей
Движение – это залог сохранения самостоятельности и ясности ума в пожилом возрасте. Активный образ жизни помогает укреплять кости, поддерживать мышечную массу, а также улучшает гибкость, что значительно снижает риск падений, которые особенно опасны для людей в зрелые годы. Кроме того, физическая активность даёт возможность заводить новые знакомства и интересно проводить время, благодаря чему пожилые люди могут надолго оставаться частью общества и вести насыщенную, полноценную жизнь.
Для людей старше 65 лет действуют те же рекомендации, что и для остальных взрослых, с важным дополнением: в еженедельной рутине обязательно следует включать упражнения на развитие равновесия для профилактики падений.
Физическая активность – это естественный ритм жизни, полной энергии и хорошего настроения. Не важно, сколько вам лет: найти свой вид движения – значит выбрать осознанный путь к долголетию и здоровью.